低糖質ダイエットとは～２ヶ月でー5.4㎏の私の体験から～

世の中には数えきれないほどのダイエット方法がありますが、
最近流行りの低糖質ダイエットとはどんなものなのか、
どれくらい効果があるのか、何を食べたらいいのかなど、
2ヶ月で-5.4kgを達成した私の経験を基に詳しく解説していこうと思います。

低糖質ダイエットとは
低糖質の食品とは
低糖質のメニュー例
まとめ

低糖質ダイエットとは

まず、糖質とは、炭水化物の一部のことで、
生きていく上で必要なエネルギー源となっている重要な栄養素のことです。
この糖質の一日の摂取量を減らしていくことが、低糖質ダイエットです。

厚生労働省のHPによると、

ぶどう糖の必要量は少なくとも100 g/日と推定され、すなわち、
糖質の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。
しかし、肝臓は、必要に応じて筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、
脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、
血中にぶどう糖を供給する。したがって、これは真に必要な最低量を
意味するものではない。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

つまり、１日の必要量を満たさなくても、大丈夫ということになると思います。
しかしながら、あまりに制限しすぎたり、完全にカットしてしまうと、
筋肉がやせ細って基礎代謝量が落ちてしまったり、便秘になったり、
疲れやすくなったり、ふらふらしたりと、体調不良を起こす可能性があるので
要注意です。

ちなみに私が初めて行った低糖質ダイエットでは（〇〇ザップ通い）
朝昼は炭水化物（できれば雑穀米、そばなど）がOKで、あとは低糖質のものなら
何でもOKの食事プラス、週２日の筋トレ（１日４５分）で、
約２か月間で５．４ｋｇ落としました。
１日の摂取糖質量は１００～１２０ｇくらいだったと思います。

その後は、自分なりのゆる糖質ダイエットで、筋トレなしで、
軽いウォーキング（一日３０分程度）でも１か月２～３ｋｇは落ちるようになりました。
（ずっと続けていれば今頃はダイエットブログを書くこともなかったのかも＾＾；）

低糖質の食品とは

それでは実際にどんなものが低糖質食品なのか紹介してきましょう。

肉・魚介類・卵

【　肉　】鶏：胸（皮なし）、ささみ
　　　　　豚：ヒレ、肩ロース、もも
　　　　　牛：ヒレ、肩ロース
【魚介類】あじ、さんま、たら、芝エビ、しらす、じゃこ、あさり
【　卵　】目玉焼き、ゆで卵など（基本的に何でもOK）

野菜・きのこ・果物

【野　菜】もやし、ほうれん草、きゅうり、大根、キャベツ
【きのこ】シイタケ、えのき、しめじ、エリンギ
【果　物】グレープフルーツ、アボカド
（トマト、ごぼう、にんじん、れんこん、かぼちゃなどは糖質多めですが
　栄養素も高いので、私は適度に摂取しています。）

大豆・海藻類

【大　豆】厚揚げ、枝豆、木綿豆腐、納豆、油揚げ
　　　　（春雨は意外と糖質が高いので要注意）
【海藻類】もずく、わかめ、海苔

油脂・酒類・調味料

【油　脂】オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル、亜麻仁油、
　　　　　MCTオイル、バター
【酒　類】ウイスキー、焼酎
【調味料】塩、マヨネーズ、醤油
　　　　（マヨネーズと醤油は少量ならいいと思います）

あくまで一例なので、もっと詳しく知りたい方は、
「低糖質食品」で調べてみて下さい。

低糖質のメニュー例

実際に私が初めて体験したときのメニューを
いくつか紹介していきましょう。

朝食

雑穀米、目玉焼き、ウィンナーとキャベツのソテー、
ヨーグルト、グレープフルーツ、プロテイン豆乳

雑穀米、鮭、海苔、納豆、生卵、ヨーグルト、
グレープフルーツ、プロテイン豆乳

ブランパンでチーズハムエッグトースト、サニーレタス、
パプリカのピクルス、R1ヨーグルト（砂糖０）、プロテイン豆乳

ブランパンでツナマヨトースト、ほうれん草入りオムレツ、
パプリカときゅうりのピクルス、R1ヨーグルト（砂糖０）、プロテイン豆乳

昼食

ささみとなすとピーマンのオイスター炒め、
サニーレタスとルッコラとかいわれのサラダ、キムチ、水

ラープムー、キャベツ、きゅうり、サーモンマリネ、ルイボスティー

親子丼、サニーレタスときゅうりのサラダ、豚汁、ほうじ茶

夕食

スペアリブの煮込み、生ハムとチーズのサラダ、水

イカとズッキーニのフリッター（おからの衣）、
サニーレタス、わかめとオクラの味噌汁、水

ささみのチーズはさみあげ（おから衣）、サニーレタス、
厚揚げ、大根の味噌汁、水

まぐろと水菜のサラダ、豆腐のおくらのせ、ほうじ茶

焼き鳥（塩味）6本、アボカドのグリーンサラダ、ほうじ茶

外食

かも南蛮そば、緑茶

エビとアボカドのサラダ、アンガーサーロインステーキ

牛ステーキ、チキンステーキ（ポテト残し）、サラダ、水

かきと豆腐とアスパラの豆乳ドリア（玄米入りごはん）、
サラダ（いちご残し）、ほうじ茶

まとめ

低糖質ダイエットは最初は好きなお米やパンや麺類を
我慢しなければいけないので、つらい人もいるかもしれませんが、
慣れてくるとそこまで欲しくなくなります。
とはいえ、やはりおいしいパンや、ピザ、パスタ、ラーメンなどを
ずっと食べられないのはつらいですよね。
長く続けるためにも、１０日に１回（１週間に１回でも）は
好きなものを食べる日を作るのもいいと思います。
そして大事なのは、たんぱく質を減らしてはいけないことです。
体重×１ｇは最低とるようにしましょう。

これから低糖質ダイエットをしようとしている方の
少しでもお役に立てれば幸いです。
私も今一度食生活を見直し、ダイエットを続けていこうと思います。

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